Efectos positivos del HIIT



Seguro que estas siglas las habéis visto en los últimos años publicadas en muchos artículos y redes sociales, ¿pero es algo tan novedoso? ¿Qué es el HIIT (High-Intensity Interval Training) o el ejercicio de alta intensidad por intervalos? El HIIT es una práctica que implica la ejecución de ejercicio en un periodo de tiempo corto (desde unos segundos hasta unos pocos minutos) seguido de un periodo de descanso o recuperación. La práctica de esta metodología de entrenamiento se ve reflejada en sistemas como el Tabata, protocolo creado por el Dr. Izumi Tabata para un estudio científico (Japón, 1996) o los asaltos de boxeo...


A lo largo de las últimas dos décadas se han realizado muchos estudios intentando identificar los efectos positivos de entrenar por intervalos en relación con la mejora de la salud cardiovascular y el efecto sobre el sobrepeso. En estos estudios se revelaron conclusiones midiendo el impacto sobre la hiperglucemia postpandrial (aumento de la glucosa en sangre y relacionada con la diabetes), el impacto sobre el aumento del oxigeno en sangre y el impacto sobre la disminución de peso, tanto en personas con peso normal como con sobrepeso.


Los resultados de varios estudios han demostrado que los ejercicios por intervalos de alta intensidad mejorarían y controlarían el aumento de glucosa en sangre incluso durante 24h después de haber realizado el ejercicios (Effects of HIT and postprandial hyperglycemia), estos resultados ofrecen evidencia de que el HIIT en comparación con el ejercicio moderado, puede ser una estrategia de ejercicio efectiva para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Por lo que respecta al incremento del oxígeno en sangre y por lo tanto a una mejora en la capacidad metabólica es decir, en los procesos interrelacionados que son la base de la vida, a escala molecular y permiten las diversas actividades de las células: crecer, reproducirse, mantener sus estructuras y responder a estímulos, otro estudio (Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health) demostraba que para personas con sobrepeso, la mejoría era evidente en relación con la mejora del consumo de oxigeno, la presión arterial y la velocidad de la glucosa, si además la práctica de este entrenamiento se alarga en el tiempo, es decir, si se estaba más de 3 meses realizando ejercicio de alta intensidad se conseguían mejoras sobre la reducción de grasa corporal, como demuestra también este artículo (Short and Long Term Effects of High-Intensity Interval Training) donde se compara los efectos sobre el desempeño aeróbico y anaeróbico. Para personas con normopeso, los efectos positivos se concentraban en el consumo de oxigeno principalmente.


En general, nuestro consejo es hacer deporte! da igual si es HIIT, LIS o salir a caminar un domingo por la mañana. Si buscas ir un poco más allá encuentra tu motivación en actividades más exigentes, verás resultados seguro!


Y como comentábamos al inicio, el boxeo es una actividad basada en intervalos de alta intensidad, ideal para promover mejoras en nuestra salud cardiovascular y en nuestra capacidad metabólica, para la quema de grasa y el aumento de la resistencia.


Os dejamos algunas rutinas para que practiquéis en el gimnasio o al aire libre!


Rutina carrera

Calentar 5 min trote

15 seg sprint (90% capacidad máx.)

60 seg trote (60% capacidad máx.)

30 seg sprint (90% capacidad máx.)

60 seg trote (60% capacidad máx.)

45 seg sprint (90% capacidad máx.)

60 seg trote (60% capacidad máx.)

60 seg sprint (90% capacidad máx.)

60 seg trote (90% capacidad máx.)

90 seg sprint (90% capacidad máx.)

Enfriamiento 5 min a trote


Rutina full body

1 minuto de ejercicio 20 seg descanso durante 20 min. En ese minuto intenta completar el máximo de rondas posibles

Ronda de ejercicios

1 burpee

2 sentadillas salto en extensión

3 flexiones

4 mountain climbers

5 jumping jacks


Comienza el siguiente minuto donde te hayas quedado de la ronda anterior.


Rutina boxeo

10 min: 10 seg cuerda - 10 seg cuerda a máxima velocidad

10 min: 10 seg saco - 10 seg descanso

10 min: 10 seg sombra pegando - 10 seg sombra sin pegar


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